散步减肥的误区及好处介绍

散步减肥的误区及好处介绍

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世界卫生组织曾指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。当然走路、步行、散步这三个说法其实大致是相同的，走路和步行一般指两条腿从某地开始到目的地的一种说法，而散步相对而言更具有一种悠闲及随意性!

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。” 近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

健康教育专家指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

【走路常犯八个错误】

走路这个看似简单、每个人抬腿就能做的动作，真正做对的人却不多。拖拉着脚、低着头、迈大步、内外八字……不正确的姿势不仅“难看”，还容易引发疾病，甚至造成损伤。《生命时报》特邀运动医学方面的权威专家，为大家纠正走路常犯的八个错误。

错误一：低头含胸

这种方式最容易带来疲劳感。而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。

正确的方法应该是，抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”，这样可以防止肩颈背部出现疼痛。眼睛目视前方3—6米的地方，可以帮你有效避开障碍物。

错误二：步子太大

这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。

错误三：脚掌拖地

这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。苟波说，这种走姿的人，要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。

踮脚练习是站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10—20次;足尖锻炼是用脚尖在地面写出26个英文字母;用脚后跟走路，顾名思义就是“只用脚跟行走”，每次以20步为宜。

错误四：不摆臂或摆臂幅度过大

走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易“顺拐”，甚至摔倒;如果摆臂幅度过大，一则会影响速度，二则会导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。

摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小;如果是快走，可以像跑步一样，双手握拳，手臂弯曲90度，稍微增加摆动幅度。

错误五：内外八字

外八字的成因与走路习惯有关，即移步时须左右移动重心，故而脚尖习惯向左右外撇。这样的走姿，既不舒服也不雅观。

正确方法是，行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝)，一脚先对好，脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正错误的姿势了。

错误六：身体倾斜

苟波说，不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。 要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。

错误七：选错鞋

不适合走路的鞋有以下几个特点：

1.鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉;

2.鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”，或是落地时声音特别大;

3.鞋帮过高，有些人穿着户外运动鞋走路，虽能对脚部提供充分保护，但过高的鞋帮不利于足踝的灵活运动;

4.鞋底过硬，鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动”。

选鞋的时候要留意，鞋子选轻的，“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超过30分钟，你穿的鞋子应比平时的尺码稍大些。

错误八：鞋子超龄服役

鞋子也像车子一样，行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低。苟波说，最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损情况，如果这些防滑的条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。

【六扇健康的大门】

1.心脏健康的大门

美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。

2.大脑健康的大门

美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3.远离糖尿病的大门

健康教育专家说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

4.骨骼健康的大门

资深健身教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”

此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

5.减轻体重的大门

散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”

6.长寿的大门

研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

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