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跳绳减肥法介绍


作者:佚名       来源于:家长学院

  1、因为它具备众多优点:简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 跳绳减肥法。锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳3分钟,共5次?,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

  2、虽然跳绳是个不错的健身方法,但不小心很容易受伤,所以要注意以下事项:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

  3、跳绳减肥动作

  4、跳绳基本功:简单跳绳法。准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。单脚屈膝跳 右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。侧身斜跳,这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。分腿合腿跳先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

  5、绕旋跳两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。侧脚跳先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

  6、双臂交叉跳:先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。




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